PP dieta - jarraitu dieta egokia pisua galtzeko

Azkenaldian, jende gehiago ahalegintzen da bizimodu osasuntsua eta elikadura egokia lortzeko.

Hauek dira irudi eder baten, azalaren egoera onaren, osasunaren eta iraupenaren osagai nagusiak.

Pisua galtzeko elikadura egokiak oso eginkizun garrantzitsua betetzen du, oreka, produktuen naturaltasuna eta elikagaiak hartzeko erregimen zorrotza suposatzen dituelako. Ongizatea, gorputzaren sistema immunologikoaren funtzionamendua hobetzen du eta pertsona baten itxura hobetzen ere laguntzen du.

Zer da PP? Pisua galtzen laguntzen du

PP elikadura egoki mota berezi bat da, gorputzaren garapen normala eta hazkundea, funtsezko funtzioak mantentzea eta giza osasuna indartzen dituena bermatzen duena.

Halako elikadurak pisua galtzean zeregin garrantzitsua betetzen du eta gaixotasun kroniko ugari gertatzea ekiditen du: diabetes mellitusa, onkologia, arazo kardiobaskularrak, etab.

PPren dietak dieta egokia eta elikagaiak hartzea egokitzen du. Oligoelementuetan, bitaminetan eta landare-gantzetan aberatsak diren elikagai osasuntsuak hartzera zuzenduta dago, baita osasungarriak ez diren jakiak ezabatzera ere (frijituak, ketuak, janari azkarrak, labeak, patata frijituak, etab. ).

PPren abantailak hauek dira: oreka sortzen du eguneroko beharrezko karbohidrato, gantz eta proteina kopuruaren eta elikagaietatik banaka jasotako energiaren artean.

Pisua galtzeko dieta osasuntsuak dieta osagarriak, trans gantzak eta karbohidrato azkarrak saihestea dakar, jateko gogoa areagotzen duten eta gehiegizko gorputzeko pisua eragiten dutenak. Bizimodu honekin, gorputzeko gehiegizko koipea ez da pilatzen.

PPren dieta mitoetan eta espekulazioetan dago inguratuta, eguneroko dieta optimizatzeko arlo honetako etengabeko ikerketa zientifikoen ondorioz gertatzen da. Beraz, lehen, gantz saturatuekin aberastutako jakiak debekatuta zeuden, eta orain karbohidratoak erabiltzea.

Zientzia ez dago geldirik eta dieta etengabe aldatzen ari da pisua galtzeko. Baina bere oinarriak ez dira aldatu eta sinpletasuna, irisgarritasuna eta emaitza egonkorrak dituzte helburu.

Elikadura egokiaren printzipioa

Pisua galtzeko elikadura onaren printzipioak hauek dira:

• janari zatikatua - egunean 5-7 aldiz 2, 5-3 orduko tartearekin;
• jan bakarrik gose sentimendu txikia sentitzen duzunean;
• gehiegizko jan eza. Gogoratu asetasun sentsazioa jan eta 20 minutura bakarrik datorrela, beraz jaiki mahaitik asetasun arineko sentsazioarekin;
• afaria oheratu baino 3 ordu lehenago egin behar da;
• kaloriak zenbatuz. Saiatu eguneroko dietan proteina, karbohidrato eta gantz kopurua kontrolatzen;
• Elikadura poliki eta lasai egin behar da telebista edo bestelako oharkabetasunak ikusi gabe. Beharrezkoa da digestioa, hesteetako funtzioa hobetzea eta, gainera, jaten den kopurua murriztea;
• iragazitako ur (1-2 litro) eta bestelako likidoen kontsumo nahikoa egunean zehar. Urak askotan gosea asetzen du eta metabolismoa bizkortzen du, gibelean eragin positiboa izanik;
• gantz saturatuak eta karbohidrato azkarrak arbuiatzea: frijituak, irin produktuak, janari azkarra, azukreak, edari karbonatatuak, esneki koipetsuak, txerrikia, landare olioa, etab. Jogurtak, eztia, behia (oilaskoa), oliba olioa eta abarrekin ordezkatzen saiatu beharko zenuke;
• egostean, erabili metodo hauek: lurrunetan, erregosietan, irakiten eta labean. Frijituak kentzea;
• karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak egunaren lehen erdian jan behar dira, eta proteinak bigarrenean;
• alkoholari uko egitea. Kaloria kopuru handiaz gain, edari alkoholikoek asko jaten dute gosea. Baina noizean behin konpainiak ardo beltz kopa batekin mimatzen du, odol hodietan eta aldartean eragin positiboa baitu.

Gehiegizko pisua denean, arau horiek guztiak betetzeak etxean hilean 10 kg galtzen lagunduko dizu, jarduera fisikoa areagotuz gero. Azken finean, PP sistema oso kaloria handiko elikagaien ordezkoa da, osasuntsuentzako nutrizio balio hutsala duena.

Norentzat da PP dieta?

Etxean pisua galtzeko dieta egokia jatea da zure itxura onena eta gorputza sendatzeko modurik errazena eta seguruena. PP denei egokituko zaie, salbuespenik gabe.

30 urtetik aurrera, gizakiaren gorputzeko koipeak indartsuago metatzen dira, elikagai osasuntsuak jatea pentsatzeko garaia da.

Bereziki garrantzitsua da 50 urtetik aurrera emakumeen eta gizonen dieta erregimena betetzea. Urte horietan, gehiegizko pisuaren aurrean, diabetes mellitusa sor daiteke.

Elikadura osasuntsuak zeregin garrantzitsua du ikaslearentzat, urdaileko ultzera eta gastritisa garatzea ekiditen laguntzen du. Gazteek jantokietan afaltzera animatzen ditu, janari osasuntsuak soilik mokadutzea eta ez kaloria handiko opilak. PPk garunaren jarduera eta osasuna hobetzen lagunduko dio ikasleari, arinago eta alaiago sentitzen da.

Zenbat denbora irauten du dietak elikadura egoki batekin

Egonkortasuna da PPren printzipio nagusia. Gorputzak mantenugaietatik etengabe eta neurriz jasotzen duen energia da.

Egunero janari egokia bakarrik hartzen saiatu behar duzu printzipio guztien arabera.

Arau hau erraz betetzen da, PPren dietak gorputza osasuntsu mantentzeko beharrezkoak diren elikagaien dieta aberatsa baitu.

Pisua galtzeko PPk ez du denbora mugarik, zure bizimodua bihurtu beharko litzateke. Elikadura egokiak gizakiaren portaera naturala dakar naturan gehiegizko jan gabe. Jaietako mahaian behin erorita ere, ez zaitez etsi, eta ziur egon biharamunean gosari egokiarekin hasiko zarela zure figura kaltetu gabe.

Nahi duzun pisua lortu ondoren, jarraitu osasuntsu jaten, PPren onurak oso handiak baitira. Lozioan, aldartean, edertasunean eta gizakien osasunean eragin positiboa du.

Pisua galtzeko dieta egokia jatea oso egokia da zure dietarako. Ez du esan nahi jaten diren elikagaien beherakada nabarmen jaistea, horrek ez du ondoeza eragiten eta, oro har, osasunean eragin positiboa du. Izan ere, murrizketa zorrotzak dituen dieta batean eserita, gorputzak "gosete militarra" modua aktibatzen du, eta gelditzen denean, lehen zena baino are pisu handiagoa hartzen du.

Batez besteko eraikuntza duten pertsonek ez dute emaitza azkarra espero behar, mailakakoa eta egonkorra izango da. Kilo galduak betirako desagertuko dira elikadura ohitura txarretara itzultzen ez bazara. Sasoian gehiegizko pisua duten pertsonek hilean 10 kg-ko pisua galtzen dute.

Askotan gorputzak berak produktu kaltegarri batzuk "eskatzen" ditu. PP dietan jarraitzeko, entzun zeure buruari eta ordezkatu nahi duzun tratua produktu osasuntsu batekin:

• elikagai koipetsuak eta sosa irrikatzeak gorputzean kaltzio falta duela adierazten du, fruitu lehorrekin, sesamo haziekin eta esnekiekin ordezkatu daitezke;
• gozogintza - nitrogeno falta, babarrunak eta fruitu lehorrak ordezkatzen ditugu;
• gozokiak - kromo falta eta karbohidrato motelak, frutak eta zerealak gehitu dietan;
• txokolatea, kakaoa - magnesio falta, jan hazi gehiago, aza, patatak, babarrunak eta fruitu lehorrak.

Elikadura osasungarriaren menua

Halako dieta baten abantaila nagusietako bat da egun bakoitzean menu zorrotza ez egotea pisua galtzeko. Zuretzat eta zure familiarekin bat datorren edozein aukera hauta dezakezu. Baina zure dietak honako elikagai hauek izan behar ditu:

• sagarrak, madariak - pektina, zuntz eta mineralen eduki handia dela eta, azkar asetzen dute gose sentsazioa, kaloria gutxi duten bitartean;
• entsalada berdea;
• pomeloa - gantz erregailu indartsua, intsulina jaitsi eta gosea kentzen du;
• te berdea - toxinak garbitu eta pisua murrizten laguntzen du;
• jengibrea bizkor bizkorra da metabolismo azkarra lortzeko;
• gantz gutxiko esnekiak;
• hegazti eta arrain haragia erraz digeritzen da, proteina asko eta mikroelementu erabilgarriak ditu.

Egun bakoitzeko otorduen plan orekatua, askotarikoa eta kaloria gutxikoa sortu behar duzu. Zure banakako beharrak eta gaitasun materialak hartu behar ditu kontuan, eta produktu kategoria desberdinak ere izan behar ditu.

Garrantzitsua!Zure planak ez du sekula berriro sartu behar: maionesa, esne-gaina, frutako jogurtak, frijituak, haragi ketuak, gozokiak, produktu zuriak eta irinak, janari azkarra, soda.

Beharrizan indibidualak honakoak dira: adina, generoa, jarduera fisikoa, ezaugarri genetikoak eta klima baldintzak.

Beraz, emakumezkoen menuak gizonezkoek baino kaloria gutxiago izan beharko luke. Bizimodu aktiboa duten neskei dagokienez, 50 urtetan emakumezkoena baino askoz ere elikagarriagoa da. Izan ere, organismo gazte batek helduak baino askoz ere energia kontsumo handiagoa du.

Klima hotzean, PPrekin hilabete bateko menuak kaloria asko izan behar du gorputza normala izan dadin.

Eguneko menurako produktuen lagina:

• ale osoa porridge, landu gabea (15 minutu baino gehiago egosi);
• fruitu lehorrak (30 g);
• arrautzak;
• animalien proteinak: behia, arraina, hegaztiak;
• hartzitutako esnekiak (gazta, jogurta, kefirra, hartzitutako labean esnea, etab. );
• edateko: ur araztua (1-2 litro), tea, fruta edaria, zukua;
• barazki freskoak (gutxienez 300 g);
• fruituak (300-500 g), gutxitan mahatsak eta platanoak;
• oliba olioa.

Zenbait janari kopuru txikietan onartzen dira:

• pasta - irin integralarekin egina, "al 'dente" -k prestatua;
• txokolatea -% 75etik gorako kakao kuotarekin;
• azukrea eta gatza;
• kafea.

Pisua galtzerakoan, askok ere gozatu dezakete zer jan dezakezun gozokiekin. . .PP ez da zure produktu gogokoenak baztertzea, baina erabilgarriagoekin ordeztea, hona hemen baimendutako jakien zerrenda:

• fruitu lehorrak - zuntzari esker tonifikatu egiten dira eta propietate laxatzaileak dituzte, heste-hesteetako eta miokardioaren funtzionamendua hobetzen dute;
• eztia bitaminen biltegia eta glukosa iturria da, immunitatea handitzen du, nerbio sistema baretzen du, odola garbitzen du;
• marshmallow, marshmallow - kaloria gutxiko postre osasuntsua, pektinaren edukiari esker, gehiegizko pisua azkarrago galtzen laguntzen du;
• mermelada produktu dietetikoa da, bere forma naturalean pektina asko dauka, eguneko baimendutako kantitatea 25 g da.
• etxeko muesli tabernak, zerealak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak gehituta;
• kaloria gutxiko izozki naturala.

Etxean pisua galtzeko elikadura egokia eguneroko dietaren banakako konpilazioan oinarritzen da. Hori ez da beti erraza izaten, produktuen energia balioa kalkulatzea zaila izan baitaiteke. Hori dela eta, gosaltzeko prest dauden aukera batzuk emango dizkizugu elikadura egokiarekin. :

• tortilla tomatearekin, piper gorriarekin, belarrekin, eltze geldoan edo labean egina;
• ogi xigortuak, letxugak eta arinki gatz gutxiko arrain gorriekin egindako ogitartekoa;
• labean egindako barazkiak gaztarekin;
• esne garratza, gazta;
• frutak, zukuak;
• tea, kafea edo txikoria;
• porridge.

Pisua galtzeko elikadura egokia duen bazkaria karbohidrato eta proteina plater nutritibo eta askotarikoak izan behar da. Honako hauek izan daitezke:

• zopak;
• arrain platerak;
• haragi magra;
• erraiak;
• barazkiak;
• edariak;
• zerealak.

50 urtetik gorakoentzat garrantzitsua da landareen gantz elikagai eta lipidoen kopurua murriztea, baita esne garbia ere gorputzean xurgapen eskasa izateagatik. Garrantzitsua da eguneroko dietan kaltzio ugari duten jakiak sartzea:

• gazta gogorrak;
• gaztanbera;
• arrain bat;
• arrautzak;
• jogurta.

Hori osteoporosiaren garapenaren ondorioz gertatzen da, 50 urtetik aurrera jendearengan hasten baita.

Nutrizio osasuntsuaren menua astebetez

Pisua galtzeko astebeteko gutxi gorabeherako otordu plana garatu dugu zuretzat. Anoa kantitatea zuk banaka kalkulatzen duzu, zure generoaren, bizimoduaren, adinaren eta zure helburuaren arabera: pisua galtzea edo zeure burua sasoi onean mantentzea.

Pisua galtzeko astebeteko gutxi gorabeherako dietak itxura hau du:

Asteko eguna / otordua	Gosaria	Bazkaria	Afaria	Arratsaldeko askaria	Afaria	Bigarren afaria
Astelehena	Te berdea, ogi osoko ogitartekoa, gazta eta koilaratxo 1. eztia, barazki freskoak.	Jogurt klasikoa.	Oilasko haragi egosia, patata purea, arrosa-salda.	Sagarra.	Arrautza egosia, labean egindako barazkiak gaztan (brokolia eta azalorea), tea menda.	Kefir.
Asteartea	Txikoria, oloa, barazki entsalada.	Olo-irinaren gailetak + jogurta.	Barazki purea zopa, behi gisatua barazkiekin, ur minerala.	Tea marshmallowekin.	Arrain egosia (edo lurrunetan), arroza, fruta edaria.	Sagar berdea.
Asteazkena	Tortilla barazkiekin labean edo lurrunetan, te berdea, txokolate beltza, laranja.	Ryazhenka.	Lurrunezko albondigak.	Madaria.	Labeko kazola, barazki entsalada, zuku berria atera.	Jogurta.
Osteguna	Buckwheat porridge ur gainean, gazta zati bat, kafea.	Fruta lehorrak.	Oilasko salda zopa, arrain pastelak, barazki entsalada.	Konpota cracker-arekin (bran).	Txahal egosia, Greziako entsalada, te berdea mermeladarekin.	Kefir + oloa.
Ostirala	Gazta pastelak labean, tea.	Dieta platanoa + jogurtak.	Patata egosia, arraina, tea.	Millet porridge gaziarekin.	Hegazti plantxan, fruta entsalada.	Sagarra.
Larunbata	Gari porridge esnearekin, ogitartekoa, te berdea.	Fruitu lehorrak.	Indioilarra, barazki entsalada.	Ryazhenka + sagarra.	Ozpina, arraina, konpota.	Fruta lehorrak.
Berpizkundea	Makarroiak gaztarekin, tea (kafea) eztiarekin.	Zukua + gazta txigorgailua.	Aza zopa, patata erregosia perretxikoekin.	Labea gaztanbera kazola.	Untxi gisatua pruna, izozkia edo jogurtarekin.	Fruta (sagarra, madaria, platanoa).

Denborarekin, asteko menua errezeta berriekin aberastuko da. Bizimodu osasuntsua izaten hasten zarenean, azkar zaporea lortuko duzu, arintasuna sentituko duzu gorputzean eta ez duzu atzera egin nahi.

Nutrizionisten aholku erabilgarria

Nutrizionistek pisua galtzerakoan arau garrantzitsu bat betetzea gomendatzen dute: ez utzi bat-batean zure ohiko bizimodua. Azken finean, atzo janari azkarra esklusiboki jaten baduzu, gaur ez zenuke ur bat edan behar eta letxuga hostoekin hartu.

Kontsumitzen diren elikagaien kalitatean erabateko aldaketa gorputzari estresa handia da, eta horrek kalte konponezinak sor ditzake osasunean.

Dena pixkanaka egin beharko litzateke, dieta aldatuz hasi, jaten den zatiaren kopurua murriztu gabe. Entzun zeure burua, osasungarriak ez diren jakiak eta pintxoak kenduz.

Eraiki zure pisu galera asteko plana goiko printzipioetan oinarrituta. Batzuetan zaila izango da ikasleari halako menu bati atxikitzea bizimodua eta alderdi materialak direla eta, baina ez da ezer ezinezkoa: mokadu bakoitza erabilgarria izatea.

Arreta!Nutrizionistek biziki gomendatzen dute dendan janari egokiak aukeratzea, merkaturatzaileen trikimailu maltzurrak erori gabe. Ez begiratu etiketan agertzen diren adierazpen distiratsuei ("gantzik gabeak", "naturalak", "finduak", "argalak", "ekologikoak", "baserritarrak"), baina aztertu arretaz konposizioa, txikitan idatzita dagoena. inprimatu. Izan ere, PPn, alderdi nagusia produktuaren kalitatea da.

Gehiegizko pisua duten pertsonei, nutrizionistek egunerokoa egitea gomendatzen diete. Autodiziplina hobetzen lagunduko du eta kilo estra azkar agur esango du. Azken finean, askori iruditzen zaie egunean zehar ez dituztela janari kaltegarriak jaten, baina bidaia bakoitza hozkailura erregistratzen hasita, dena bere lekuan sartzen da. Eta dagoeneko pisuaren aurkako borrokan dituzten porrotak ezin zaizkie genetikari, bizimodu sedentarioari eta metabolismo geldoari egotzi.

Gizon lodiak etxean hilean 10 kg galtzeko, beharrezkoa da jarduera fisikoa elikadura egokiari gehitzea. Gimnasioak bere arauak ditu:

• entrenamendua egin ondoren, elikagai proteikoak bakarrik jan ditzakezu;
• klaseetan zehar, karbonatudun ur minerala edan behar da eta gorputzaren deshidratazioa saihestu;
• entrenatu aurretik, 2 ordu baino lehen jatea komeni da edo 40 minututan bazkari arina egitea.

PPren dieta ahalik eta onuragarri eta eraginkorrena izan dadin, zure eguneroko otordu planak eguneko unearen arabera gorputzaren beharrak asetu behar ditu. Beraz:

• Goizean goizeko 10. 00ak arte- tasa metabolikoan eragina duen hormona ekoiztea. Ordu horietan, karbohidrato konplexuetako platerekin mimatzen da, gorputzak egun guztirako energia asko behar duelako.
• Goizeko ordutegia 10. 00etatik 12. 30etara- burmuina karbohidrato konplexuekin eta gozoki osasuntsuekin kargatzeko denbora, gorputzeko odol zirkulazioaren azelerazioa dela eta.
• Bazkaltzeko ordua (12. 30-15. 00)- urin gastrikoaren jariaketa aktiboa dago. Karbohidrato konplexuak, proteina-elikagaiak eta zuntzak hartzeko garaia gorputza saturatzeko.
• Eguneko ordutegia (15. 00-17. 00)- odol zirkulazioaren azelerazioa, presioa handitzea. Gorputzaren eta garunaren jarduera bigarren gailurra estimulatzeko, askari arina (arratsaldeko askaria) behar da.
• Arratsaldean (17. 00-19. 00)- pankreako eta gibeleko jarduera bizia egiteko denbora. Une honetatik aurrera, merezi du uko egitea, frijituak, gantzatsuak, ketuak etab.
• Arratsaldean (19. 00etatik aurrera)- prozesu metabolikoak eta odol zirkulazioa motelduz, gorputza atsedenerako prestatuz, proteina jaki arinak baina oparoak hartzea gomendatzen da.

Bizitza normala mantentzeko, gorputzak xahutzen duen energia mantenugaiekin konpentsatu behar da.

Jaten ari denean erregimen finko bat behatuz, pertsona batek ez du gose sentimendurik, baina gosea osasuntsu agertzen da. Horrek lasai, gutxiago kezkatuta, estresarekiko erresistentea eta eraginkorragoa bihurtuko zaitu. Azken finean, gorputza denbora jakin bat igarotzera ohitzen da, beraz, ez du gehiegizko janaririk onartzen. Horri esker, pisua egonkortu egiten da, kilo gehigarriak atzeraezinak dira.

Horrela, PP ez da dieta zorrotza, pisua galtzea eta suspertzea sustatzen duen bizimodua baizik. Zure osasunari kalterik egin gabe emaitza luze eta egonkor baten aldarte ona baduzu, aukeratu dieta osasuntsua. Pisua galtzeko arrakasta zure erabakiaren, jarreraren, borondatearen eta hasierako gorputzaren pisuaren araberakoa izango da.